15 Yavaş Yavaş Zayıflama Yöntemi

yavaş yavaş zayıflama

İçindekiler

İnsanlar sayısız nedenden dolayı kilo vermeye çalışıyor ve çoğu hayal satan moda diyet tuzağına düşüyor. Kilo verme çabalarınızı hızlandırmanın yolları olsa da, çok hızlı kilo vermenin aslında geri tepebileceğini anlamak önemlidir. En güvenilir yol yavaş yavaş zayıflama ile hedefe ulaşmak.

Hayatın pek çok alanı gibi, güvenli, başarılı ve sürdürülebilir kilo kaybı, daha çok yolculukla ilgilidir. Kilo vermenin ve kilo vermenin en iyi yolları hakkında uzman tavsiyesi için yazımızı okumaya devam edin.

Neden Hızlı Kilo Vermekten Kaçınmalısın?

“Haftada 5 kilo ver” diyet efsanesinin cazibesi güçlü olsa da, doğru şeyleri yaparak kalıcı kilo vermek daha sağlıklı bir davranıştır.

İlk olarak, insanlar özellikle geçici veya hızlı diyetler yoluyla hızlı kilo verdiklerinde genelde su ve kas kaybederler. Bu kayıp sürdürülebilir olmadığından kilo verme hızları doğal olarak düşer.

Sertifikalı sağlık koçu Connie Bennett, “Yağsız kasları korumak kilo vermede önemlidir, çünkü metabolizmada önemli bir rol oynar” diyor. “Kas daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ancak çok hızlı kilo verdiğinizde kas kaybedersiniz ve vücudunuz kalori yakmayı yavaşlatır. Hızlı kilo kaybı, metabolizmanın kalıcı olarak yavaşlamasına bile neden olabilir.”

Hızlı kilo kaybı, çoğu zaman kronik diyetisyenlerin yaşadığı korkunç kilo döngüsüne yol açar.

Avustralya’da 200 katılımcıyla yapılan bir araştırma,  aynı miktarda kilo veren kişilerden, yavaş yavaş kilo veren grubun hızlı kilo veren gruba göre %10 daha fazla vücut yağı ve %50 daha az yağsız kas kaybettiğini buldu.*

Sorunu daha da karmaşıklaştıran, insanlar hızla kilo verdiklerinde, iştahları genellikle artar ve bu da kilo vermeyi neredeyse imkansız hale getirir. Yapılan bir araştırma, vücudumuzun kaybettiğimiz her kilo için günde 100 kalori daha fazla yememizi istediğini bildiriyor.*

 

Popüler moda diyetler de sıklıkla besin eksikliklerine neden olur. Rock Your Midlife kitabı “Hızlı kilo kaybı – özellikle karbonhidratı kestiğinizde – genellikle büyük ölçüde sudur” diyor. “Dahası, günlük kaloriler düşükse, vücut ayrıca kas kütlesini besin kaynağı olarak kullanabilir ve kas kütlesi metabolik olarak aktif olduğu için metabolizmayı daha da azaltabilir.”

Sonuç olarak: yavaş yavaş zayıflamak, sağlıklı kilo vermenin yoludur. Uzmanlar genellikle haftada yaklaşık 400 gr ila 800 gr kaybının sağlıklı olduğunu söylüyor. Bu hedefi göz önünde bulundurarak, kilo vermenin ve onları kalıcı olarak uzak tutmanın bazı denenmiş ve gerçek yollarını sıralıyoruz.

1. Yaşam Tarzınızı Güncelleyin

Kilo vermeye çalışırken “diyet” kelimesini yasaklayın. Diyet yapmak tatsız olabilir ve sizi acıktırabilir, bu nedenle sürekli olarak yemek düşünürsünüz. Kilo vermeye çalışırken bu hiç istemeyeceğiniz bir durumdur. Bunun yerine, daha sağlıklı olmanın bir parçası olarak kilo vermeyi düşünmenizi ve önce vücudunuza bakmaya odaklanmanızı önerir.

Dr. Albertson, “Kilo kaybı karmaşıktır ve tartıdaki sayı üzerinde tam kontrole sahip değilsiniz, ancak ne yediğiniz, ne kadar hareket ettiğiniz ve kiloyu etkileyen stres ve uyku gibi diğer faktörler üzerinde kontrolünüz var” diyor.

bölgesel zayıflama

2. Kilo Vermede İlk %5 İla %10’a Odaklanın

“25 kilo vermem gerekiyor” demek ve imkansız gibi görünen bir hedefle kendinizi bunaltmak yerine, mütevazı bir kilo kaybının bile sağlığa faydalarına bakın.

Bennett, “Daha küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin” diyor. “Toplam vücut ağırlığınızın (TBW) yalnızca %5 ila %10’unu kaybetmek sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirebilir ve tip 2 diyabet, felç, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri gibi hastalık riskinizi azaltabilir.”

3. Ultra İşlenmiş Karbonhidrat ve Tatlı Alımınızı Azaltın

Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yapılan bir araştırma, yediğiniz şeyin kilo kaybı için en önemli olduğunu ortaya koyuyor. Yediğiniz yiyeceklerin kalitesini artırırsanız, kilo kaybı kolaylaştıracaktır.*

 

Bennett, “Yavaş yavaş zayıflamanın en sağlıklı yollarından biri, şeker ve hızla metabolize olan karbonhidrat alımınızı azaltmaktır” diyor. “Özellikle, şekerli atıştırmalıklar, işlenmiş karbonhidratlar ve gazlı içecekler gibi yüksek glisemik yüklü gıdaların alımını kesmek veya büyük ölçüde azaltmanız gerekmekte. Patates kızartması, cips, kraker ve benzerlerinden kaçındığınızda veya bunları azalttığınızda kilo kaybınızı hızlandıracaksınız.”

4. Daha Fazla Bitkisel  Beslenin

Araştırmalar, bitki temelli bir diyetin sadece kilo vermeyi teşvik etmekle kalmayıp, aynı zamanda düşük kalorili bir diyete göre daha kolay olduğunu gösteriyor. Ayrıca, besin çeşitliliği açısından yoğundur ve sayısız sağlık yararına sahiptir.*

 

Albertson, “Bitkisel beslenme kilo vermeyi destekliyor çünkü hem kalorisiz hem de midenizde yer kaplayarak tok hissetmenizi sağlayan lif ve su açısından zengin” diyor. Aslında, Brezilya’da yapılan bir araştırma, artan meyve ve sebze tüketimi ile artan kilo kaybı arasında doğrudan bir ilişki buldu.

 

Albertson, başlamak için günde beş porsiyon ürün tüketmeyi ve günde yedi ila dokuz porsiyona kadar çalışmayı hedeflemeyi önerir. “Güne yeşil bir smoothie ile başlayın, öğle yemeğinizle birlikte bir salata yiyin. Atıştırmalıklar ve tatlılar için ise meyve yiyin” diyor. “Akşam yemeği için, sebzeleri yemeklerinize ekleyin ve çorbalara karıştırın.”

 

bölgesel zayıflama

5. Proteininizi Artırın

Protein tüketiminizi artırmak iştahı azaltmaya ve kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

 

Dr. Albertson, “Öğün başına yaklaşık 25 ila 30 gram protein (iki ölçek protein tozu veya 120 gr tavuk göğüs eti) yemek, iştah kontrolünü iyileştirebilir ve vücut ağırlığınızı yönetebilir” diyor. “Bunu yapmanın en iyi yolu, öğün başına bir porsiyon yüksek kaliteli protein aldığınızdan emin olmaktır.”

 

Albertson ayrıca, 50 yaşından büyük kadınların, erkeklere ve daha genç kadınlara göre önemli ölçüde daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Bu da vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.5 gram günlük alım demek. “Kadınlar 50 yaşından sonra, özellikle menopoza yaklaştıkça daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar, çünkü östrojen hormonundaki azalmalar iskelet kası kütlesi, gücü ve rejeneratif kapasite kaybına neden olur” diye açıklıyor.

 

yavaş yavaş zayıflama

6. yavaş yavaş zayıflama İçin Daha Fazla Su İçin

Araştırmalar, daha fazla su içmenin diyet ve egzersizden bağımsız olarak kilo kaybı ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Bol su alımı, tokluğu artırmaya ve şeker isteğiyle mücadele etmeye yardımcı olabilir. Su, vücudun enerji için yağ yakma süreci olan lipoliz için de gereklidir.*

 

Fitness platformu Sweat Factor için çalışan Florida merkezli ünlü antrenör Jordan Morello, “Minimum bir su alımı tavsiyesi için sekize sekiz kuralını (gün boyunca (sekiz bardak su) izlemeyi öneriyorum” diyor. “Müşterilerim, bu kural’ı kendi rutinlerine eklediklerinde, bu basit şeyin istekleri ne kadar frenleyebildiğine ve gün boyunca sizi daha fazla tok tuttuğuna genellikle şaşırıyorlar.”

 

Başka bir su numarası mı? Her yemekten önce iki bardak su içmeyi deneyin. Çalışmalar, bu basit hareketin kilo kaybını da artırabileceğini göstermiştir.

7. Kapsamlı Bir Kahvaltı Yapın

Kahvaltı kaptanları, dinleyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sabah yakıtını eksik almakla yolu gidemezsiniz:) Aslında, araştırmalar sürekli olarak kahvaltıyı atlamanın aşırı kilo ve obezite ile ilişkili olduğunu gösteriyor.*

 

Ek olarak, Beslenme Derneği Bildirilerinde yapılan bir araştırma, kahvaltı yapmayan kişilerin genel olarak daha düşük kaliteli diyetlere sahip olma eğiliminde olduklarını ve D vitamini, kalsiyum ve demir gibi besin maddelerinden yoksun olduklarını buldu.

 

Ama sadece herhangi bir kahvaltı yapmaz. “Daha net düşünmek, daha verimli çalışmak ve daha iyi bir ruh hali içinde olmak için, bol protein, sağlıklı yağlar ve taze meyveler gibi kaliteli karbonhidratlar dediğim, çok yönlü, kan şekeri dengeli bir günün ilk öğününü istiyorsunuz” diyor. Bennett.

 

8. Ayağa Kalk ve Daha Fazla Hareket Et

Yavaş yavaş zayıflamanın en kolay yollarından biri, yemek yeme, uyuma veya egzersiz dışında yaptığınız her şey için harcanan enerji olan egzersiz dışı aktivite termojenezinizi (hareket) artırmaktır. Yiyeceklerinizi arabayı itmek yerine taşımak, alışveriş merkezinin girişinden uzağa park etmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, hatta ayak parmağınıza dokunmak gibi küçük değişiklikler yüzlerce ekstra kalori yakılmasına neden olabilir.

 

Ya da oturduğunuzdan daha fazla ayakta durmaya çalışın. Araştırmalar, basitçe oturmayı ayakta durmakla değiştirmenin, daha fazla günlük enerji harcamasına yol açtığını ve bunun doğrudan daha fazla kalori yakılması ve nihayetinde kilo verilmesine yol açtığını gösteriyor].

 

Örneğin, 80 kg ağırlığında ve alternatif oturma ve ayakta durma ağırlığınız varsa, saatte yaklaşık 35 ek kalori yakabilirsiniz – günde fazladan 280 kalori, haftada 1.400 kalori ve yılda yaklaşık 70.000 kalori.

 

Albertson, “Telefonunuzda, bilgisayarınızda her saat başı kalkıp hareket etmenizi hatırlatması için bir zamanlayıcı ayarlayın” diyor. “Daha fazla kalori yakarsınız ve kan şekerinizi ve kalp hastalığı riskinizi düşürebilirsiniz.”

 

9.Ağırlık Çalışın

Kas, yağdan daha fazla kalori yakar. Peki nasıl daha fazla kas yaparsınız? Cevap: Kuvvet antrenmanı.

 

Kilo verme planınıza direnç antrenmanı eklemek, yalnızca egzersiz yaparken yakacağınız kaloriler nedeniyle değil, aynı zamanda “yanma sonrası etkisi” nedeniyle de akıllıca bir fikirdir.

 

Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak bilinen EPOC, kasların iyileşmesine yardımcı olmak için egzersizden sonra oksijen alımının ne kadar süre yüksek kaldığını yansıtır. Bu yükselme, hem kuvvet antrenmanı seansları sırasında hem de sonrasında metabolizmayı hızlandırır.

 

Ve çerçevenize ne kadar çok kas eklerseniz, dinlenme metabolizma hızınız (RMR) o kadar yüksek olur. RMR’niz, vücudunuzun dinlenme halinde çalışması için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirler. RMR’niz ne kadar büyükse, o kadar çok yiyebilir ve kilo alamazsınız.

 

Albertson, “Kardiyovasküler egzersiz sıklıkla vurgulansa da, özellikle 50 yaşından sonra kilo vermek ve kilo kaybını sürdürmek için kuvvet antrenmanı çok önemlidir çünkü kalori yakan kas kütlesi yılda %1 ila %2 oranında azalır” diyor. “Güç antrenmanı kas kütlesindeki düşüşü yavaşlatabilir.”

 

sapiens_zayıflama

10. Aşırıya Kaçmayın

Kalorileri çok sert bir şekilde kesmek veya 7/24 çalışmak, kilo kaybı söz konusu olduğunda aslında geri tepebilir. Çoğu insan kilo vermenin sonuç almak için acımasız önlemler gerektirdiğini düşünür, ancak kendinize yeterli iyileşme süresi tanımak daha verimlidir. Zaten bu önerileri uyguladığınızda yavaş yavaş zayıflamaya başlayacaksınız ve kalıcı hale getireceksiniz.

 

The Smart Fit Method’un CEO’su ve kurucu ortağı sertifikalı kişisel antrenör Rob Darnbrough, “Birçok insan, kilo vermediği için hüsrana uğradığında, yaptıkları stresi (yani katabolik fazı) ikiye katlayacaktır” diyor.

 

Darnbrough, anabolik faz sırasında vücut kas kütlesi oluşturur ve stres etkeninden kurtulurken yağ kütlesi kaybeder, diye açıklıyor Darnbrough. Bu nedenle, kendinizi aşırı çalışma ve azalan sonuçlara yol açan bir kırılma noktasına zorlamak yerine, egzersiz yaptığınız kadar dinlenmeye ve beslenmeye enerji harcayın. Darnbrough, “Sürdürülebilir sonuçlar yaratmak için stres ve iyileşme oranınızı dengelemeye çalışın” diyor.

11. Kendinize Kilo Verme Arkadaşı (Buddy) Bulun

Bazen kilo verirken kendini yalnız hissedebilirsin. Ama herşeyi kendi başına yapmak zorunda değilsin.

 

Araştırmalar sorumlu olmanın işe yaradığını gösteriyor. Bir çalışmada, arkadaşlarıyla birlikte bir kilo verme programına katılan katılımcıların üçte ikisi,  toplantıların bitiminden sonra altı ay boyunca kilo vermeyi sürdürdü. Bu oran kendi başlarına katılanlarda sadece dörtte bir. 

Bennett, “Sürekli olarak daha iyi yemek yemenin ve istikrarlı bir şekilde kilo vermenin en iyi yollarından biri, her gün bir hesap verebilirlik ortağıyla görüşmektir” diyor. “Sorumluluk ortağınızın en iyi arkadaşınız, en sevdiğiniz iş arkadaşınız veya ortağınız olması gerekmez. Sadece benzer kilo verme hedefleri olan birini bulun. Her gün konuşmana da gerek yok. Sağlıklı yiyecekler yediğinizi ve yolda kaldığınızı paylaşmak için birbirinize mesaj atın. Abur cubur sizi cezbediyorsa, eşinize de güvenebilirsiniz. İşte o zaman onları aramak isteyebilirsiniz.”

12. Daha Az Televizyon İzleyin

Kilo vermek isteyen kanepe sörfçüleri TV’yi kapatmalıdır. Aslında, insanlar ne kadar çok televizyon izlerse, o kadar fazla kilo alırlar.

 

Altı yıl boyunca 50.000’den fazla orta yaşlı kadından veri toplayan bir çalışma, katılımcıların her gün televizyon izleyerek geçirdikleri her iki saat için, obezite riskinin %23, diyabet geliştirme riskinin ise %14 daha yüksek olduğunu buldu.

 

Aşırı televizyon izleme, öncelikle fazla kilolarla ilişkilidir, çünkü çoğu zaman akılsız yemeye yol açan hareketsiz bir aktivitedir. Bu nedenle, kapatın veya bunun yerine kanalı bir egzersiz programına değiştirin.

 

13. Doygunluk İpuçlarınızla Yeniden Bağlantı Kurun

Akılsız yemekten bahsetmişken, vücudunuzun doğal “Acıktım” ve “Doydum” ipuçlarını yeniden ayarlayarak beyninizi kilo vermek için yeniden programlayabilirsiniz.

 

Albertson, “Diyet, koşarken veya çoklu görev yaparken (araba kullanmak, TV izlemek, telefonunuzla oynamak) bir araya geldiğinde, sizi doğal açlık ve tokluk sinyallerinizden gerçekten koparabilir” diyor. “Ayrıca, çocuklar olarak doyuncaya kadar yemek yemek yerine tabaklarımızı temizlemeyi de öğrendik.” Porsiyon boyutlarının önemli ölçüde büyüdüğü gerçeğini göz önüne alın.

Albertson, “Bunun yerine, aç olduğunuzda yemeye çalışın ve tıka basa doymak yerine doymaya başladığınız anda yemeyi bırakın” diyor. “Yemeğinizi takip etmek yerine, bu sinyallerle tekrar bağlantı kurmak için yemeklerden önce, yemek sırasında ve yemekten sonra ne kadar aç olduğunuzu takip etmeyi deneyin.”

14. Daha Fazla Uyuyun

İyi bir gece uykusu almak, sağlıklı bir kiloyu ve genel sağlığı korumak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Araştırmalar, yetersiz uykunun kilo alımı ve diğer sağlık bozuklukları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, 68.183 orta yaşlı Amerikalı kadınla ilgili 16 yıllık verileri analiz ettiklerinde, gecede beş saatten fazla uyumayanların, yedi saat uyuyanlara kıyasla obeziteye yakalanma olasılığının %15 daha fazla olduğunu buldular.*

 

Yetersiz uyku, iştah düzenleyici hormonlar olan ghrelin ve leptin üretimini de etkileyebilir ve bu da insanların gün boyunca daha acıkmasına neden olabilir. Ek olarak, kötü uyku kortizolü artırır ve daha zor kaybedilen vücut ve göbek yağına neden olabilir.

 

Darnbrough, “Çoğumuz ne zaman kalkmamız gerektiğini kontrol edemeyiz, ancak ne zaman yatacağımızı kontrol edebiliriz, bu nedenle uyanmanız gereken zamandan yedi ila dokuz saat geriye saymak harika bir ipucu” diyor. “Ayrıca, derin uykunuzu ve REM’inizi iyileştirmek için yatmadan üç saat önce çalışmayı bırakın, yatmadan iki saat önce yemek yemeyi bırakın ve yatmadan bir saat önce dijital uyaranları durdurun anlamına gelen 3-2-1 kuralını da teşvik ediyorum.”

15. Kendi Kendini Yatıştırmak İçin Yenilemeyen MeşgaleBulun

Buna “rahat yemek” denmesinin bir nedeni var. Bununla birlikte, duygusal yeme, tüm kilo verme çabalarını hızla rayından çıkarabilir.

 

“Stresli hissettiğinizde, bu da daha iyi hissetmek için yemeğe ulaşmak yerine kortizol seviyelerini yükseltir – çünkü yemek yemek, iyi hissettiren nörotransmitter dopaminin salınımını tetiklediğinden, ya yatıştırıcı bir dokunuşla, ya da başka bir şeyle oynayarak, aşk hormonu olan oksitosin düzeylerini yükseltir. evcil hayvan ya da sarılmak,” diyor Albertson.

 

Hayvan çalışmaları oksitosinin tüketilen kaloriyi azalttığını ve metabolizma üzerinde olumlu etkileri olduğunu bulmuştur. Küçük bir insan çalışması ise, sekiz haftalık bir süre boyunca erkeklere oksitosin verilmesinin kilo kaybını desteklediğini de buldu.

 

“Artan oksitosinin kilo ve iştahı nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, zor duygular yaşıyorsanız, öz-şefkat molası kendinize ihtiyacınız olan bakımı vermenizi sağlayacak ve böylece yemek yeme olasılığınızı azaltacaktır. ”diyor Albertson. Fizyolojik olarak açsanız, yiyin. Zor duygular yaşıyorsanız, ‘Neye ihtiyacım var?’ diye sorun ve kendinize gerçekten ihtiyacınız olanı verin. Aç değilseniz, ihtiyacınız yemek değildir.” 

Yavaş yavaş zayıflamanın yollarını size yazdık. Yaşam kalitenizi artıracak bu önerilerimizi dikkate alacağınızı umuyoruz:) Sağlıklı zayıflamalar.

Deniz Öztürk hakkında
Deniz Öztürk hakkında

Merhabalar, ben Deniz ÖZTÜRK. Birçok branşta (El sanatları, spor, cilt bakımı gibi) eğitmenlik yaptıktan sonra 14 yıl boyunca bir firmada cilt bakım uzmanı olarak çalıştım ve birçok arkadaşımın da uzmanlık eğitimini verdim. Sapiens Güzellik Salonunda kalıcı makyaj, cilt bakımı, lazer epilasyon, güzellik ve bölgesel zayıflama konularında butik hizmet veriyorum. Eğitim hayat boyu bitmeyen bir süreçtir düşüncesiyle şuanda Aydın Üniversitesi Saç ve Güzellik Bölümünde eğitim almaya devam ediyorum. Sapiens Güzellik Salonunu kalite ekseninde geliştirmeye devam ediyorum. Sizleri işletmeme de beklerim. Teşekkür ederim.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir